En tant que surfeuse en confinement, je dois continuer à entrainer mon dos pour pouvoir conserver une bonne puissance dorsale pour pouvoir prendre plein de vagues !
Ces exercices pratiqués régulièrement aideront aussi beaucoup la posture et le mal d dos, surtout quand on scrolle son tel ans des positions pas possibles…
Prêtes à découvrir mes 4 exercices très faciles à faire à la maison, à rajouter dans votre workout régulier.
Allez GO !
1 – le « YTW »
Comment maximiser l’exercice:
- ne pas garder les bras tout mous ! Exerce une résistance avec tes propres muscles, pour maximiser l’effort dans les épaules
- à chaque mouvement « arrière », contracte tes dorsaux
- garde bien ton pelvis rentré (rétroversé comme disent les pros du club med gym) pour éviter de pousser sur tes lombaires
2 – ange de noel
Comment maximiser l’exercice:
- bien contracté son fessier !
- ne pas déplacer ses hanches, préféré la qualité du mouvement que la rapidité!
- ici, la meuf monte son front, mais je conseille de garder le front parallèle au sol autant que possible, pour éviter les tensions dans la nuque et cervicales
3 – Marche sur les mains aller-retour
En anglais on appelle ça aussi le Inchworm, le vers de terre.
C’est un exercice super complet, parfait pour les échauffement aussi.
Comment maximiser l’exercice:
- en arrivant en position planche, ne pas creuser son dos, mais bien gainer les abdos !
- ne pas déplacer les hanches. On doit avoir la sensation d’être comme une planche pliable qu’on plie et qu’on replie
4 – Planche, relevé main et jambe
Mon exercice préféré ! Ici, les abdos vont travailler aussi, mais ce sont les abdos plus profonds plus les obliques qui vont t’aider à muscler le dos et aussi redéfinir la taille.
Comment maximiser l’exercice:
- pareil, gainer les abdos pour ne pas creuser le dos en position de planche
- avant de commencer l’exerice, commencer en planche – pour pouvoir bien te positionner (tu dois être à peu près en chen tête en bas)
comment intégrer dans ton workout?
En échauffement ou en fin de training, faire pour chaque exercice 3 sets de 10 répétitions par exercice.
ALORS, C’EST PARTI ?!